主要栄養素へのあなたのガイド

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医学的な質問や懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。健康ガイドに関する記事は、医学会や政府機関から引き出された査読済みの研究と情報によって支えられています。ただし、専門的な医療アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。

別の日、別のダイエットブーム。あなたが体重を減らそうとしているのか、単に健康的な食事を維持しようとしているのかに関わらず、あなたはおそらくそれをすべて見たことがあるでしょう。ある日、食料品店のタブロイド紙が脂肪を完全に避けるためにあなたに向かって叫んでいます。翌日、炭水化物は新しい悪です。

もちろん、これらの主張(または関連する主張)はどちらも真実ではありません。たんぱく質と同じくらい脂肪と炭水化物が必要です。これらはすべて主要栄養素と呼ばれる物質です。

バイタル

  • 主要栄養素は、炭水化物、脂肪、タンパク質など、私たちが食べるすべての食品に含まれる化合物です。
  • 炭水化物はあなたの体の主要なエネルギー源です。複雑な炭水化物は消化に時間がかかり、より長く満腹感を感じさせます。
  • 脂肪は臓器を保護し、ホルモンに必要であり、過剰なエネルギーを蓄えるのに役立ちます。不飽和脂肪は飽和脂肪よりも健康的で、オメガ-3脂肪酸が含まれています。
  • タンパク質は、筋肉、酵素、皮膚、および体の他の多くの部分を構成します。完全なタンパク質には、体が正常に機能し続けるために必要な必須アミノ酸が含まれています。

主要栄養素とは何ですか?

健康上の理由や体重減少のために、マクロの追跡やカウントについて人々が話しているのを聞いたことがあるかもしれません。マクロとは何ですか、そしてなぜ誰もがそれらを数えているのですか?

主要栄養素、または略してマクロは、通常、あなたの体があなたが食べる食物から得る3つの主要な化合物を指します:炭水化物、脂肪、そしてタンパク質。一方、微量栄養素はあなたの体が必要とするビタミンやミネラルですが、少量です。

食品にはさまざまな量の主要栄養素が含まれていますが、少なくとも1つはほぼすべての一口に存在します。マクロを理解することは、バランスの取れた食事を開発するのに役立ちます。米国農務省(USDA)は、 平均的な人 毎日のカロリーの10〜35%をタンパク質から、45〜65%を炭水化物から、25〜35%を脂肪から摂取します(USDA、2015年)。

炭水化物

炭水化物または糖と呼ばれることもある炭水化物は、 あなたの体のための燃料 。消化中に、炭水化物はブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は単糖であり、体のほとんどすべての細胞と機能の主要なエネルギー源です。体に必要のない余分な炭水化物は、将来の使用のためにグリコーゲンまたは脂肪として保存されます(Holesh、2020)。 炭水化物 は、砂糖、穀物、果物、でんぷん質の野菜などを含む一般的な用語です。このカテゴリは次のように分類できます。 単純な炭水化物 と複雑な炭水化物。

単純な炭水化物

単純な炭水化物には、1つまたは2つの糖分子が含まれています。それらは即時のエネルギーの源であり、上げることができます 血糖 すぐにレベルが上がります—残念ながら、これは砂糖のクラッシュにつながる可能性があります。また、いくつかの単純な炭水化物(しばしば空の炭水化物と呼ばれる)は他の栄養素を欠いており、体重増加につながる可能性があります。例としては、テーブルシュガー、キャンディー、甘い飲み物などがあります。ただし、果物や牛乳に含まれるような単純な炭水化物は、含まれる食品にもビタミンCやカルシウムなどの重要なビタミンやミネラルが含まれているため、有益な場合があります(AHA、2018年)。

複雑な炭水化物

それらの複雑な化学構造のために、これらの炭水化物はあなたの体が分解するのにより長い時間がかかります。これは、複雑な炭水化物は血糖値をそれほど速く上げないことを意味します。例としては、でんぷん質の野菜(サツマイモなど)、レンズ豆、キノア、ブロッコリー、リンゴ、ほうれん草、穀物(米、小麦、オート麦など)があります。

ファイバ 全粒穀物、玄米、種子、マメ科植物などに自然に存在する特定の種類の複合炭水化物です。全粒穀物は、穀物の外殻を含むため、精製炭水化物(白米、白パンなど)よりも繊維が多く含まれています。一方、精製された穀物は、テクスチャーと貯蔵寿命を改善するために繊維の大部分が除去されています。全粒穀物繊維は、あなたがより長く満腹感を感じるのを助け、それは体重減少を助けることができます。また、食物繊維が豊富な食事は、糖尿病、肥満、高コレステロール、心臓病のリスクを減らすことができます(AHA、2018年)。

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脂肪

食品界の悪役としてしばしばキャストされる脂肪は、あなたの体が機能するために不可欠です。 脂肪 飢餓時や食料が不足しているときのために、長期的なエネルギー貯蔵を提供します。それらはまたあなたの器官を保護し、あなたの体温を安定に保ち、あなたの細胞膜の一部であり、そしてホルモンを作るのに必要です。ビタミンAのようないくつかの重要な栄養素、 ビタミンD。ビタミンK。 、および ビタミンE。 は脂溶性ビタミンであり、体に吸収されるために脂肪を必要とします。必須脂肪酸と呼ばれる特定の脂肪は、体がそれらを製造できないため、食品で消費する必要があります(Calder、2015年)。

それに直面しましょう。脂肪は食べ物の味を美味しくします。

しかし、あなたがそれらを必要としているからといって、すべての脂肪があなたにとって良いことを意味するわけではありません。おそらく、悪い脂肪と健康な脂肪について聞いたことがあるでしょう。一般に、悪い脂肪は通常、飽和脂肪とトランス脂肪を指しますが、健康な脂肪は不飽和脂肪です。

飽和脂肪とトランス脂肪

それらの化学構造のために、これらのタイプの脂肪は室温で固体になる傾向があります。バター、チーズ、ラードについて考えてみてください。また、肉や乳製品などの動物性食品に由来する傾向があります。飽和脂肪が多い食品の例には、豚肉、牛肉、子羊肉、バター、クリーム、チーズの脂肪カットが含まれます。自然に発生する飽和脂肪とは異なり、トランス脂肪は、食品の味を良くし、食料品の棚で長持ちさせるために人工的に処理されています。

トランス脂肪と飽和脂肪はどちらも、高コレステロール、アテローム性動脈硬化症(動脈のプラーク)、心臓病を発症するリスクを高めます。トランス脂肪はあなたにとって信じられないほど不健康です、そして 米国心臓協会 (AHA)は、その一部としてそれらを避けることをお勧めします 心臓に良い食事 (AHA、2017年)。

部分硬化油、人工油としても知られています トランス脂肪 食品医薬品局(FDA)によると、もはや一般的に安全とは認められていません。 FDAは、加工食品から部分的に水素化された油を除去することを求めています(FDA、2018年)。トランス脂肪を含む食品には、マーガリンや多くの冷凍ピザ、クッキー、ケーキなどがあります。

不飽和脂肪

すべての脂肪が悪いわけではありません。不飽和脂肪は健康的な脂肪と見なされます。不飽和脂肪は、適度に使用してもコレステロールを増加させないため、あなたにとってより良いものです。不飽和脂肪は通常、室温で液体(油)であり、植物または脂肪の多い魚の供給源に由来します。不飽和脂肪の供給源には、ナッツ、種子、植物油(オリーブオイル、カノーラオイルなど)、脂肪の多い魚(サーモン、マグロ、イワシなど)、およびアボカドが含まれます。不飽和脂肪は、化学構造に応じて、単不飽和脂肪と多価不飽和脂肪にさらに分類できます。

多価不飽和脂肪には2つ含まれます 必須脂肪酸 、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸;それらは特定の魚、種子、ナッツに含まれています(AHA、2015年)。オメガ3およびオメガ6脂肪酸は、コレステロールを下げるのに役立ち、心臓の健康、糖尿病、炎症、およびその他のいくつかの状態を改善する可能性があることが示されています(Novotny、2020)。

タンパク質

タンパク質は、筋肉量を増やすためだけでなく、あなたの体が行うほとんどすべてのことのために不可欠です。それらはホルモン、酵素、血液、皮膚、髪、神経系の一部などを構成します。炭水化物の摂取量が非常に少ない場合、タンパク質は糖に変換され、エネルギーとして使用されます。タンパク質は、あなたの体がアミノ酸の構成要素に分解する大きな分子です。

タンパク質の構成要素には20が含まれます 異なるアミノ酸 。あなたの体はそれ自身で11個のアミノ酸を作ることができますが、他の9個は食物源に依存しなければなりません—これらの9個は必須アミノ酸と呼ばれます(LaPelusa、2020)。

タンパク質は完全または不完全と見なされる場合があります。完全なタンパク質はあなたの体が必要とするすべてのアミノ酸を提供します。例としては、卵、乳製品、肉、シーフード、大豆ベースの製品などがあります。不完全なタンパク質にはいくつかのアミノ酸があり、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物、種子などの植物源に由来します(LaPelusa、2020)。

マクロはカロリーと同じですか?

簡単な答えはノーです。

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カロリーとは、あなたが食べる食物からあなたの体が得るエネルギーの量を指します。あなたが食べるカロリーが多ければ多いほど、あなたの体はより多くのエネルギーを使わなければなりません。しかし、あなたが使用するよりも多くを消費すると、あなたの体は余分なカロリーを脂肪として蓄え、あなたは体重を増やします。

マクロはあなたの体が必要とし、あなたが食べるすべての食物から得られる特定の栄養素です:炭水化物、脂肪、そしてタンパク質。これらの種類の栄養素のそれぞれは、特定の数を提供します カロリー 、食品の種類に関係なく(USDA、n.d。)。

  • 炭水化物:1グラムあたり4カロリー
  • タンパク質:1グラムあたり4カロリー
  • 脂肪:1グラムあたり9カロリー

小さなブラウニーは、サラダ全体と同じカロリー数になる可能性がありますが、主要栄養素と微量栄養素の内訳、良い脂肪と悪い脂肪、タンパク質、その後の満腹感などに違いがあります。

したがって、健康的な食事を設計するときは、カロリーとマクロの両方を考慮する必要があります。あなたの毎日のカロリー摂取量はあなたの年齢、活動レベル、病状などに依存します。また、各マクロの推奨される毎日のパーセンテージについて考えてください。これらは人によってもある程度異なる可能性があるため、不明な場合は栄養士または栄養士に相談することをお勧めします。

マクロについて今知っていることを利用して、カロリーの量だけでなく、毎日のカロリーの質に焦点を当てることができる減量計画を立てることができます。

魔法はありません ダイエット 減量のため。体重を減らすための最も効果的な方法は、体が使用するよりも少ないエネルギー(つまりカロリー)を取り入れて、余分な体重を燃焼させることです。マクロは、全粒穀物、繊維、タンパク質、不飽和脂肪などを含めることで、必要な栄養素を提供し、より長く満腹感を保つバランスの取れた食事を設計するのに役立ちます。忘れないでください 運動 。活動レベルを上げると、体が1日に使用するカロリー数が増え、ダイエットだけの場合よりも大幅な体重減少につながります。

参考文献

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