体重を減らすのにどれくらい時間がかかりますか?

体重を減らすのにどれくらい時間がかかりますか?

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医学的な質問や懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。健康ガイドに関する記事は、医学会や政府機関から引き出された査読済みの研究と情報によって支えられています。ただし、専門的な医療アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。

あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたが一人ではないことを知ってください。ほとんど ハーフ アメリカの成人の1年で体重を減らそうとします(Santos、2017年)。当然のことながら、減量業界は毎年たくさんのお金を稼いでいます。ピル、ハーブ、クレンジング、 デトックス 、脂肪の多い食事、および任意の数の減量オプション-非現実的な主張を持つものもあります。しかし、体重を減らすのに本当にどれくらい時間がかかりますか?

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体重を減らすには何が必要ですか

ほとんどの専門家は、 健康的な減量 プログラムは、週に約1〜2ポンドを失うのを助けることを目的とすべきです(NIH、2020)。これにかかる時間は、あなたが失いたい体重の量だけでなく、他のいくつかにも依存します 要因 性別、年齢、医学的問題、投薬などのように(Turer、2015年)。あなたの減量の旅にかかる時間を理解するのを助けるために、あなたの体がどのように減量するかについて話しましょう。

代謝率

減量の基本原則は、体重を減らすために、あなたの体が毎日使用するよりも少ないカロリーを摂取する必要があるということです。これはカロリー不足としても知られています。逆のことを考えると、これは理にかなっています。燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、体重が増えます。

あなたはおそらく食べ物のカロリーに精通しているでしょうが、あなたの体が一日に燃焼するカロリーはどうですか?食事の内容を知ることで食品のカロリーを測定できますが、性別や活動レベルなど、さまざまな要因が関係しているため、体が使用するカロリー数を予測するのは少し難しいです。

生きているだけで体がエネルギーを燃やすのをご存知ですか?呼吸、心臓への血液の送り出し、心臓からの血液の送り出しなど。これらのアクションは、試行することなく、特定のカロリーを消費します。

これは、安静時または基礎代謝率と呼ばれます。安静時代謝率は 総エネルギーの60% あなたは毎日使用します。残りのエネルギーはあなたの身体活動とあなたの食物の消化と吸収を促進します(Popson、2020)。

安静時の代謝率は比較的一定ですが、人によって異なる場合があります。女性は男性よりも安静時代謝率が低い傾向があります(Popson、2020)。 遺伝学 安静時代謝率、および傾向を決定する役割も持つ可能性があります 体重が増える または 肥満 (マニーニ、2011年;バーレーン、2017年)。

他に何が減量に影響を与えるか

あなたの代謝率は減量の重要な部分ですが、それがすべてではありません。その他 要因 食事、運動、年齢なども含めて役割を果たします(Anthanont、2016年)。

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ダイエット

魔法はありません ダイエット それは恒久的な体重減少を保証します。それはすべて同じ基本原則に帰着します-あなたはあなたが食べるより多くのカロリーを燃やす必要があります。あなたの食事は必要な栄養素を含み、そうではない間あなたのカロリーを下げるべきです 制限的 あなたがそれに固執するのは難しすぎること(Rynders、2019)。いくつかの人気のある食事療法の選択肢には、断続的断食、ケトン食療法、および地中海式食事療法が含まれます。

  • 断続的な断食。 このダイエット戦略には、食事と断食を切り替えて、食事の時間枠を特定の時間に制限することが含まれます。 断続的な断食 それはあなたがあなたのカロリーを制限するのを助けるので減量のために働きます。毎日のカロリー摂取量を減らす他の食事よりも必ずしも良いとは限りませんが、多くの人にとって便利なオプションです(Rynders、2019)。
  • ケトジェニックダイエット。 ケトダイエットとしても知られているこの食事プランは、炭水化物の摂取を制限しながら、主に脂肪、一部のタンパク質を食べることを奨励しています。これは、そこにあるいくつかの低炭水化物ダイエットの1つです。ケトダイエットはあなたがあなたの体を強制することができるという理論に基づいて減量を助けるかもしれません ケトーシス 、炭水化物の代わりにエネルギーのために脂肪を燃焼します。このタイプの食事は非常に制限されているため、多くの人がこのタイプの食事に固執するのに苦労しています(Abassi、2018年)。
  • 地中海式ダイエット。 この食事は、スペイン、ギリシャ、イタリア、および近隣諸国に住む人々の食生活に基づいています。赤身の肉を制限し、果物、野菜、全粒穀物、シーフード、赤身の肉、オリーブオイルのような一不飽和脂肪を奨励します。いくつか 研究 提案する 地中海式ダイエット 低脂肪食よりも体重を減らすのに役立ちます。しかし、減量された体重の量は、他の同様の食事療法とほぼ同じです(Mancini、2016年)。

運動

従事 運動 あなたの体が燃えるカロリーの数を増やし、体重減少を助けます-あなたは失う ダイエットと運動でより多くの体重 一人でダイエットするだけではありません(Johns、2014年)。

しかし、運動は減量のためだけではありません。それはまたあなたの全体的な健康と健康を改善します。現在の身体活動 ガイドライン 平均的な成人は、週に150〜300分の適度な運動または有酸素運動(早歩きなど)を行うことをお勧めします。筋力トレーニングを追加すると、除脂肪筋肉を増やすこともできます(HHS、2018年)。

きちんとした(または 非運動活動の熱発生 )は、アクティビティを増やすことができるもう1つの方法です。 NEATとは、そわそわ、歌、掃除、その他の日常生活動作などの単純な動作を行うことで消費するカロリーを指します。 NEATを使用すると、1日あたり最大350カロリーを燃焼できます(Chung、2018年)。

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年齢

一部の人々は、年をとるにつれて体重を減らすのが難しくなると感じています。ただし、特に人によって異なる可能性があるため、正確な理由はわかりません。データはあなたの 代謝 そして 安静時代謝率 ただし、年齢とともに低下するため、それが役割を果たす可能性があります(McMurray、2014; St-Onge、2010)。

加齢はまたあなたの体組成を変える傾向があります。時間が経つにつれて、人々はしばしば筋肉量を失い、体脂肪を増やします(St-Onge、2010)。しかし、他の研究は 古い 開始時の体重が多い人は、同じ食事をしている若い人よりも体重が減る傾向があります。これは、高齢者の方がやる気があり、長期的なプログラムに固執している可能性があるためである可能性があります(Finkler、2012年)。最後に、いくつか 研究 年齢は体重を抑えるのに役割を果たさないことを示唆しています(Varkevissar、2019)。

セックス

先に述べたように、女性の安静時代謝率は男性よりも低い傾向があります(Popson、2020)。これは、男性が女性よりも早く体重を減らすように見える理由を部分的に説明することができます。しかし、他のすべてのように、減量に関しては、答えはそれほど単純ではありません。

女性も対処する必要があります ホルモン 月経周期、妊娠、更年期障害などの変化。妊娠は脂肪の分布を変え、お腹の周りに蓄積する脂肪の量を増やす可能性があります。閉経は、加齢と正常な卵巣ホルモン産生の喪失の組み合わせにより、持続的な体重増加を引き起こす可能性があります(Perreault、2019年)。

睡眠

睡眠障害のある人は より高いリスク 肥満または他の体重関連の問題を発症するため(Medic、2017)。十分な睡眠が取れないと、過度の食事や体重減少が困難になる可能性があります(Perreault、2019年)。 1 調査 睡眠不足は、特にカロリーが豊富で高炭水化物の食品の場合、食欲を増進させることがわかりました(Greer、2013年)。

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ストレス

あなたが高レベルのストレスを抱えているとき、それはあなたの体に大混乱をもたらす可能性があります。それはまた体重を減らすのに役割を果たしているようです。研究によると、 ストレス 体重増加につながり、体重を減らすのがより困難になります。ストレスはまた、アイスクリームのパイントのような高カロリーの快適食品への渇望を高める可能性があります(Sinha、2018年)。

医学的状態

(Perreault、2019)を含むいくつかの病状は、体重を減らすのをより困難にしたり、より長くかかったりする可能性があります:

  • 甲状腺の問題
  • 下垂体機能障害
  • クッシング症候群
  • 女性のホルモンの変化(PCOS、更年期障害、妊娠)

体重増加と体重減少の困難さは、とりわけコルチコステロイド、抗精神病薬、抗うつ薬などのいくつかの種類の薬の一般的な副作用です(Turer、2015年)。これらの薬のいずれかが減量の速度を遅くしていると思われる場合は、選択肢について医療提供者に相談してください。

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体重が減りすぎるとどうなりますか?

先に述べたように、ほとんどの専門家は1週間に1〜2ポンドしか失うことを推奨しておらず、これには正当な理由があります。体重を減らすのが早すぎると、厄介な症状と深刻な症状の両方を発症するリスクがあります 医学的問題 、(Joshi、2018)など:

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  • 胆石
  • 脱水
  • 栄養失調
  • 頭痛
  • 倦怠感
  • 過敏性
  • 月経の変化

減量を成功させるためのヒント

旅として体重を減らすことを考えてください。高値と安値、あなたが力を与えられたと感じる時、そしてあなたがただあきらめたい時の他のものがあります。しかし、がっかりしないでください。あなたがこの減量の旅を始めた理由を使用して やる気を維持します 。そして、あなたが荷馬車から落ちた場合、それをやめると呼ぶ必要はありません。気を取り直して、やり直してください。あなたはあなたがあなたの人生の残りのためにあなたと一緒に運ぶことができる健康的な習慣を発達させています。

一部の人々は、最初はすぐに体重が減り、通常は水の体重が減り、その後、物事が遅くなったり、横ばいになったりします。これは必ずしもあなたの減量計画が機能していないことを意味するものではありません。体重が横ばいになるのは正常なので、あきらめないでください。長期的な減量、つまり減量して実際に体重を減らすことは、一部の人にとっては1年以上かかる場合があります。

あなたはあなた自身が成功するのを助けることができます 自己監視 またはあなたの食べ物、計量、カロリー摂取量などを追跡します(Goldstein、2019)。自分に責任を持たせることで、減量を順調に進め、長期的には減量を控えることができます(Varkevissar、2019年)。

遠慮なく助けを求めてください。減量計画を開始する前に、医療提供者に医療アドバイスを求めてください。栄養士または管理栄養士、パーソナルトレーナーなどの助けを借りてください。サポートグループを見つけることは、あなたがこの旅に一人ではないことを理解するのに役立ちます。

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