炭水化物と減量：研究が示していること
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医学的な質問や懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。健康ガイドに関する記事は、医学会や政府機関から引き出された査読済みの研究と情報によって支えられています。ただし、専門的な医療アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。
最近、炭水化物は敵のようで、減量のためにダイエットしている人に恐怖を与える可能性があります。真実から離れることはできません。炭水化物は体の主要なエネルギー源です。確かに、減量と全体的な健康のために避けたほうがよい特定の種類の炭水化物があります。その理由を理解するには、炭水化物が実際に何であるか、そして炭水化物が人体で何をしているのかを調べることが役立ちます。
バイタル
- 炭水化物は体の主要なエネルギー源です。
- 炭水化物には主に2種類あります。単純なものと複雑なものです。
- いくつかの低炭水化物ダイエットはかなり急速な体重減少を引き起こす可能性がありますが、それらの利点はほとんど短期的です。
- 長期的な減量を達成するには、消費するよりも多くのカロリーを燃焼してカロリー不足を作り出すことが最も重要です。
炭水化物とは何ですか？
基礎科学に戻すと、炭水化物は炭素、水素、酸素の原子を持つ分子です。それらは3つの主要栄養素の1つであり、他はタンパク質と脂肪です。
炭水化物は、砂糖、でんぷん、繊維の3つのカテゴリーに分類されます。彼らの役割は体にエネルギーを提供することであり、彼らは体の主要なエネルギー源です。
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炭水化物が摂取されると、体はそれらをブドウ糖、つまり糖に変換します。ホルモンのインスリンは、ブドウ糖を血流から細胞に導き、そこで即時のエネルギーとして使用されるか、肝臓や筋肉、または体全体の脂肪にグリコーゲンとして貯蔵されます。体は最終的にそのグリコーゲンをエネルギーのために燃やします。グリコーゲン貯蔵が枯渇すると、体は代わりに脂肪を燃焼し始めます。
炭水化物には主に2種類あります。単純な炭水化物（単純な糖または単純なデンプンとしても知られています）は、体によってすばやく処理され、血糖値に変換されます。それらには、ケーキ、クッキー、キャンディー、アイスクリーム、および多くの加工食品に含まれる炭水化物が含まれます。それらは速いエネルギーを提供しますが、栄養素と繊維が少ないです。
複雑な炭水化物は消化に時間がかかります。主に野菜や全粒穀物に含まれ、体にエネルギーを長持ちさせます。
体重を減らすために炭水化物の摂取量を減らす必要がありますか？
体重を減らすことになると、炭水化物を排除するよりも、消費するよりも多くのカロリーを燃焼するために、カロリー不足を作り出すことがより重要です。
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低炭水化物ダイエットは体重減少をもたらす可能性があり、場合によってはかなり急速な体重減少をもたらす可能性がありますが、維持するのが難しく、身体的な副作用を引き起こす可能性があります。しかし、低炭水化物ダイエットの潜在的な利点の1つは、低脂肪ダイエットよりも飽き飽きする可能性があるため、空腹感が減り、消費カロリーが少なくなる可能性があることです。
ダイエットをするときは、全粒穀物、果物、野菜など、炭水化物の全食品源を選択することがより重要です。多くの加工食品には、より多くのカロリーを消費するように促す成分が含まれています。それはあなたが体重を減らすのを防ぐことができます。
低炭水化物ダイエットの健康上の利点
研究によると、低炭水化物ダイエットは、主に短期的には減量に役立つことがわかっています。低炭水化物ダイエットは、2型糖尿病、高血圧、心臓病などの健康状態も改善する可能性があります（OSU、2019年）。低炭水化物ダイエットは、より多くのカロリーを燃焼するのにも役立つ可能性があります（Ebbeling、2018年）。
しかし、一部の低炭水化物、高脂肪の食事は、LDL（悪玉）コレステロール値の上昇を引き起こす可能性があります。
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低炭水化物ダイエットの種類
アトキンス、パレオ、ケトなど、低炭水化物ダイエットのいくつかのバリエーションが何十年もの間人気がありました。それぞれが炭水化物とでんぷん質の食品を制限し、高タンパク食品と健康的な脂肪を奨励します。
- ケト。ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取を1日あたり20〜50グラムに制限し、食事脂肪の消費を促します。理論は、炭水化物とタンパク質を制限することによって、あなたはあなたの体をケトーシスの状態に強制し、そこでそれは燃料のために体脂肪を燃やし始めるということです。
- パレオ。パレオダイエットは、狩猟採集民の祖先の食事パターンを再現しようとします。これには、赤身の肉、魚、卵、果物、野菜、ナッツが含まれます。乳製品、シリアル、砂糖の添加は許可されていません。
- アトキンス。アトキンスダイエットはタンパク質と脂肪を強調し、炭水化物を制限します。それは本質的に今流行のケトダイエットの祖父です。それはあなたが徐々にあなたの食事に炭水化物を戻す4つの段階を持っています。
低炭水化物ダイエットに関する考慮事項
科学の観点からは、長期的な減量のための魔法の弾丸であるダイエット計画は1つではありません。研究によると、低炭水化物ダイエットは早い段階で体重を減らすのに役立ちますが、利点は通常短期的です。研究によると、12か月と24か月の時点で、低炭水化物ダイエットのメリットは他の食事プランと比較して重要ではありません。 （繰り返しになります：体重を減らして体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを消費することが重要であり、カロリー不足を引き起こします。）
炭水化物は体の主なエネルギー源であるため、低炭水化物ダイエットを開始すると、頭痛、倦怠感、脱力感、便秘などの初期の副作用を感じることがあります。
一部の低炭水化物ダイエットは、少なくとも最初は、果物のような健康的な食品グループを制限します。制限が多すぎると、体に必要な栄養素が奪われ、ビタミン欠乏症や胃腸の問題につながる可能性があることに注意してください。
参考文献
- Ebbeling、C。B.、Feldman、H。A.、Klein、G。L.、Wong、J。M.、Bielak、L.、Steltz、S。K。、。 。 。 Ludwig、D。S.（2018）。減量維持中のエネルギー消費に対する低炭水化物ダイエットの効果：無作為化試験。 Bmj。 doi：10.1136 /bmj.k4583。から取得 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
- オハイオ州立大学。 （2019年6月20日）。低炭水化物ダイエットは、体重減少とは無関係に糖尿病のリスクを減らす可能性があります：研究者は、場合によってはメタボリックシンドロームの逆転を報告しています。サイエンスデイリー。 2020年7月29日から取得 http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm