マグネシウムの良い供給源である15の食品

免責事項

医学的な質問や懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。健康ガイドに関する記事は、医学会や政府機関から引き出された査読済みの研究と情報によって支えられています。ただし、専門的な医療アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。




マグネシウムはその期限を迎えていません。筋肉を作りたいですか?この小さいながらも強力なミネラルは、タンパク質合成や筋肉機能など、体内で600を超える酵素反応に必要です(de Baaij、2015年)。血糖値を制御しようとしていますか?マグネシウムは、2型糖尿病患者のエネルギー生産と血糖調節に不可欠な役割を果たしています(Song、2006年)。本質的に、あなたが健康に機能している人間のように感じたいならば、あなたはマグネシウムを必要とします。そして、あなたは十分に得られていないかもしれません。

実際、このミネラルの重要性を十分に強調することはできません。カルシウムと連携して機能し(Iseri、1984)、カルシウムが収縮した後に心筋を弛緩させ、心臓の収縮を引き起こすため、心臓の健康に不可欠です。この同じ関係はあなたの体全体の他の筋肉の収縮を制御します。血圧を下げ(Kass、2012)、心臓病のリスクを減らし(Reffelmann、2011)、睡眠の質を改善する(Wienecke、2016)可能性があります。

幸いなことに、加工食品の少ない健康的でバランスの取れた食事をすでに食べようとしている場合は、成人男性の推奨食事摂取基準(RDA)400〜420 mgおよび310〜320mgを十分に満たすことができます。成人女性向け(NIH、2019年)。しかし、多くの一般的な健康食品はマグネシウムの優れた供給源ですが、2005年の研究では、米国の成人の68%がRDAに達していないことがわかりました(King、2005)。マグネシウム欠乏症を発症するのはとても簡単です。加工食品が豊富な食事は確かに役に立ちません。たとえば、ある研究では、黄色いトウモロコシ(127 mg)と除菌された黄色い小麦粉(18 mg)の全穀粒のマグネシウム量に85%の違いがあり、食品の加工でマグネシウムのかなりの部分を除去できることを示していますマグネシウム含有量(スリ、2016年)。

バイタル

  • マグネシウムは、タンパク質合成や筋肉機能など、体内で600を超える酵素反応に必要です。
  • カルシウムと連携して機能し、カルシウムが収縮した後に心筋を弛緩させるため、心臓の健康に不可欠です。
  • 推奨される食事摂取基準(RDA)は、成人男性で400〜420 mg、成人女性で310〜320mgです。
  • 2005年の調査によると、米国の成人の68%はRDAに達していないことがわかりました。

マグネシウムが豊富な15の食品

マグネシウムの食料源をどこから始めればよいかわからない場合は、このリストにある食品を毎日の食事に追加してみてください。栄養補助食品は素晴らしいです。可能な場合は、ビタミンとミネラルの必要量を全食品源から摂取することをお勧めします。各食事にカップルを追加すると、マグネシウムサプリメントを使用したり、マグネシウム摂取量を綿密に追跡したりすることなく、このミネラルでRDAをすばやく摂取できます。







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ほうれん草と葉物野菜

マグネシウムが豊富な野菜を毎日のメニューに詰め込むのにケールが好きである必要はありません。ほうれん草、コラードグリーン、スイスチャード、マスタードグリーン、カブグリーンなどの葉物野菜も良い供給源です。ゆるく詰められたほうれん草1カップ(約25 g)には、19.8 mgのマグネシウムが含まれています(USDA、2019)。参考までに、サラダには約50 gのほうれん草が一般的であると、USDAは指摘しており、39.5mgのマグネシウムを占めることになります。そのサラダにレモンまたはオレンジのセグメントの絞りを追加することを忘れないでください。ビタミンCはあなたの体がこの葉物野菜の鉄を吸収するのを助けます(Hurrell、2010)。





食用ナッツ

ナッツは、健康的な脂肪のおかげで、ケトトレンドの開始以来、より多くのパントリースペースを獲得しています。ケトダイエットとは異なり、マグネシウム含有量については、アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツに特に手を伸ばす必要があります。 1オンスのアーモンド(約22カーネル)を79.1 mgのマグネシウム(USDA、2019)で、カシュー(約18)を73.7 mg(USDA、2019)で、またはブラジルナッツ(4-5カーネル)を105 mgのマグネシウム(USDA)で入手します。 、2019)。

全粒小麦

マグネシウムのような栄養素やミネラルは主に胚芽に含まれ(Suri、2016)、穀物が精製されると剥ぎ取られます。全粒小麦粉と精製小麦粉を組み合わせて作られたパンなど、100%全粒小麦粉で作られたパンを探してください。真の全粒粉パンを手に入れると、通常のスライスで27 mgのマグネシウムも手に入ります(USDA、2019年)。

全粒穀物を調理して、自分でさらに簡単にします。料理の前にそれらを浸すことはあなたの体がそれらの栄養素をよりよく吸収することができるようにフィチン酸含有量を減らすのを助けるでしょう。マグネシウムの良い選択には、キノア(100g調理で64mg)、そば(100g調理で51mg)、玄米(100g調理で39mg)、オートミール(1オンス乾燥で37.7 mg)が含まれます(USDA、2019 )。





ダークチョコレート

ココアは、あなたが食べている真剣にダークチョコレートである限り、真剣に健康的です。この御馳走はあなたの健康な腸内細菌を養う銅、マンガン、鉄、およびプレバイオティクス繊維に加えて、マグネシウム(64 mg)のRDAの大部分を1オンス(28 g)のサービングに詰め込みます(Tzounis、2011)。 (ほとんどのバーでは、それは約1サービングです。)しかし、これらの利点を得るには、バーの検索を少なくとも70%のココアと最小限の砂糖を含むものに制限する必要があります。そうしないと、栄養素。

野菜

以前にピーナッツを探していた場合は、ここで見つけることができます。最愛のピーナッツのようなマメ科植物だけでなく、豆(黒豆、インゲン豆など)、レンズ豆、ひよこ豆は、このミネラルの良い供給源です。あなたのRDIを打つ簡単な方法のためにそれらを食事のベースにしてください。調理済みのひよこ豆100gを48mg、レンズ豆を36 mg、黒豆をマグネシウム70 mgから選択します(USDA、2019年)。オートミールまたは全粒小麦のトーストに、大さじ1杯のピーナッツバターを追加して26.9 mgを追加します(USDA、2019年)。





Edamame

はい、技術的にはマメ科植物ですが、強調する価値があります。殻付きの枝豆1カップのスナックで食事を始めると、メインディッシュを掘り下げる前に59.5 mgのマグネシウム(USDA、2019)を手に入れることができます。これについてはリストのさらに下にありますが、適切な魚を選択する限り、寿司ディナーはマグネシウムを一日に取り入れるための素晴らしい方法です。あるいは、豆乳は、このマグネシウムが豊富な食品を機能させて、この重要なミネラルの毎日のニーズを満たすためのもう1つの優れた方法です。 1カップの無脂肪豆乳は24.4mgのマグネシウムで1日を始めます(USDA、2019)。

豆腐

もう1つの大豆製品である豆腐は、菜食主義者やビーガンがマグネシウムの摂取量を維持していることを確認するための簡単な方法です。ランチまたはディナーに100gの生豆腐を加えて58mgの重要なミネラル(USDA、2019)を用意しますが、最初に調理してください。マグネシウムレベルの低下に本当に苦労している場合は、ソフト豆腐をこのリストにある他の3つの食品、バナナ、ピーナッツバター、ギリシャヨーグルトとブレンドしてミネラル豊富なスムージーを作ることができます。

アボカド

Chipotleでは追加料金がかかりますが、その価値は十分にあります。ワカモレとその主成分であるアボカドは、マグネシウムの豊富な供給源です。 1つのカリフォルニアアボカド(黒い肌のもの)は、39.4 mgの心臓に健康的なミネラルを詰め込んでいます(USDA、2019)。

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ギリシャヨーグルト

朝のために作られたマグネシウム食品です。 1つの小さな200gの容器に22mgのマグネシウムを含むタンパク質が豊富な低脂肪ギリシャヨーグルトで1日を始めましょう(USDA、2019年)。また、わずか146カロリー(ブランドによって異なります)で、ミネラル豊富なバナナをヨーグルトに簡単にトッピングして、朝食に十分なマグネシウムを確実に摂取させることができます。

シード

ヒマワリの種やカボチャの種をあちこちに振りかけると、栄養素の摂取を助けるのに十分ではないように思われるかもしれませんが、毎日の推奨値に達するには十分すぎるほどです。朝のヨーグルトに1オンスのヒマワリの種(船体を量ったもの)を入れるだけで、19.4 mgのマグネシウム(USDA、2019)が食事に追加されます。サラダベースを数える前に(ほうれん草を詰めましたよね?)、サラダに半オンスのカボチャの種をふりかけて、なんと84 mgの重要なミネラル(USDA、2019)を作ります。

バナナ

理想的な運動後の食事にはタンパク質が含まれていますが、バナナは良い組み合わせです。マグネシウムは筋肉の弛緩の手がかりとなり、ウェイトリフティングトレーニング後の筋肉のけいれんを助けることができます。中型のバナナをジムバッグに入れて、汗をかくセッションを締めくくるときに、この重要なミネラル31.9 mg(USDA、2019)をお楽しみください。

脂っこい魚

寿司屋のすべての魚がマグネシウムを多く含む食品のリストを作成するわけではありませんが、選択できるものはかなりあります。鮭、オヒョウ、サバなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸とビタミンDだけでなく、この重要なミネラルも豊富に含んでいます。紅鮭100gでマグネシウム30mgが摂取できます。 26 mgでオヒョウ、60 mgでサバにします(USDA、2019)。

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スイートコーン

マグネシウムの良い供給源であるのは葉物野菜だけではありません。低炭水化物ダイエットはでんぷん質の野菜にひどい評判を与えましたが、スイートコーンの中耳1つで31.9 mgのミネラルを摂取できます(USDA、2019)。

ブロッコリー

ブロッコリーの健康上の利点に疑問の余地はありませんが、ブロッコリーは優れたマグネシウム食品であると述べてリストを拡大しています。ブロッコリーの小さな茎1本で心臓を健康に保ちます。ブロッコリーには5gの食物繊維だけでなく、かなりの量のマグネシウムが含まれています。わずか50カロリーで29.4 mgです(USDA、2019年)。

エンドウ豆は50年代からすぐに夕食の味方のように感じるかもしれませんが、健康を増進する利点について書き留めることは何もありません。マグネシウムが豊富なペアリングのために、100gの調理済みグリーンピースと一緒にサーモンを提供してみてください。エンドウ豆だけで39mgが得られます(USDA、2019)。

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